आज कल हम में से ज्यादातर लोग अनहेल्दी चीजों का सेवन करते हैं और फिजिकल एक्टिविटी ना के बरारबर है। इसका नतीजा यह है कि कम उम्र में लोगों को हार्ट अटैक, स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियां हो रही हैं। दिल से जुड़ी बीमारी का मुख्य कारण खराब कोलेस्ट्रॉल है।
कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण फैट है। शरीर में दो तरह का कोलेस्ट्रॉल होता है। पहल लो डेंसिटी लिपोप्रीटीन (LDL) जिसे बैड कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। दूसरा हाई डेंसिटी लिपोप्रीटीन (HDL)होता है जिसे गुड कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। बैड कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के लिए बहुत खतरनाक होता है। आइए जानते हैं शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कैसे कम कर सकते हैं? हमने इस बारे में जयपुर, न्यूट्रीप्लस की डायरेक्टर और सीनियर क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉक्टर अंजलि फाटक से बात की।
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बैड कोलेस्ट्रॉल बढ़ने के लक्षण
- हैर पैर सुन्न पड़ना
- बहुत ज्यादा सिर दर्द
- सांस फूलना
- बेचैनी महसूस होना
- वजन बढ़ना
डाइट, फिजिकल एक्टिविटी और लाइफस्टाइल में बदलाव करके बैड कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम किया जा सकता है।- सीनियर क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉक्टर अंजलि फाटक, जयपुर
बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए खाएं ये चीजें
- सॉल्यूबल फाइबर- ओट्स, बारले, दाले, सेब, अमरूद, ईसबगोल
- हेल्दी फैट्स- एवकाडो, बादाम, ऑलिव, सीड्स, फैलेक्स सीड्स, अखरोट,
- कच्ची घानी का तेल- सरसों का तेल और ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें।
- ओमेगा 3- ट्राइग्लिसराइड का लेवल कम होता है। अखरोट, चीया सीड्स, सोयाबीन और अलसी के बीज का इस्तेमाल करें।
- प्लान्ट बेस्ड चीजों का सेवन करें।
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क्या ना खाएं
- सैचुरेटेड फैट- घी, बटर, कोकोनट ऑयल। हालांकि घी जरूरी है लेकिन अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। जितना घी खाते हैं उतना फिजिकल एक्टिविटी नहीं करते हैं।
- ट्रांस फैट- चीज, मफीन, केक, पेस्ट्री, पिज्जा, बर्गर इन सभी चीजों में ट्रांस फैट होता है। इन चीजों को खाने से बचें।
- रिफाइंट कार्ब्स और शुगर ड्रिंक को खाने से बचें।
एक्सरसाइज
रोजाना 30 से 45 मिनट तक एक्सरसाइज करें। जितना अच्छा एचएडीएल होगा एलडीएल उतना कम होगा। जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ता है उनमें एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड की मात्रा ज्यादा होती है जिस वजह से नसों में ब्लॉकेज की समस्या होती है।
मेंटेन हेल्दी वेट- आपका बीएमआई ज्यादा नहीं होना चाहिए। अगर आपका वजन बीएमआई से 5 से 10% कम है तो एलडीएल भी कम रहेगा। बीएमआई 18 से 25 के बीच में रहना चाहिए। हमेशा पेट के हिस्से में जो फैट जमा होता उसे कम करने पर ध्यान देना चाहिए।
लाइफस्टाइल में करें ये बदलाव
- धूम्रपान छोड़ें- हेल्दी लाइफस्टाइल फॉलो करेंगे लेकिन धूम्रपान बहुत ज्यादा करेंगे। धूम्रपान की वजह से एलडीएल की मात्रा ज्यादा रहती है।
- शराब पीना छोड़ें- अधिक मात्रा में शराब पीने से एलडीएल का लेवल बढ़ जाता है। बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए शराब छोड़ें।
- तनाव ना लें- ब्रीथिंग एक्सरसाइज, मेडिटेशन और योग करें।
- सोडियम की मात्रा कम रखें- सोडियम की मात्रा कम रखें। खाने में नमक की मात्रा कम रखें। साथ के साथ बाहर जो भी नमकीन मिलती है उनमें सोडियम की मात्रा ज्यादा रहती है। अधिक मात्रा में सोडियम लेने से हाई ब्लड प्रेशर की बीमारी हो सकती है। आचार, पापड़ को कम मात्रा में खाएं।
क्या है हाई कोलेस्ट्रॉल का स्तर?
हर 6 महीने या सालभर पर एक बार अपना पूरा लिपिड प्रोफाइल टेस्ट जरूर करवाएं। इसेक बाद डॉक्टर की सलाह लें। अगर आपके ब्लड में बैड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा 100 mg/dL से कम है तो यह नॉर्मल लेवल है। अगर 130 mg/dL से ज्यादा है तो आपके लिए चेतावनी है और अगर कोलेस्ट्रॉल का लेवल 160 mg/dL से ज्यादा है तो यह खतर की बात है।
